“`html
Mide şişkinliği, pek çok kişinin zaman zaman deneyimlediği, rahatsız edici bir histir.
Son zamanlarda gerçekleştirilen bir araştırmaya göre, insanların yaklaşık %20’si bu hissi haftada en az bir kere yaşamaktadır.
ŞİŞKİNLİĞE NEDEN OLAN UNSURLAR
Şişkinlik, tek bir kaynaktan kaynaklanmayan yaygın bir belirtidir. Genellikle midedeki gaz ve yiyecek birikimi ile ilişkilidir.
Gün içinde aldığınız besinler, midenizin genişlemesine sebep olur ve bu durum, sabahleyin olduğunuzdan farklı bir görünüm yaratır.
Bazı gıdalar, midede kırılırken doğal olarak gaz üretir ve bu da şişkinlik hissini ortaya çıkarabilir, fakat bu, sağlıklı bir sindirim sürecinin bir parçasıdır.
Böyle bir şişkinlik genellikle geçicidir ve gıdalar sindirildiğinde, gaz atıldığında kaybolur.
Ancak eğer şişkinlik uzun sürüyorsa; çölyak hastalığı, irritabl bağırsak sendromu (IBS) veya laktoz intoleransı gibi sağlık sorunlarının belirtisi olabilir.
Şişkinlik, kilo kaybı, karın ağrısı veya dışkıdaki değişiklikler gibi belirtilerle birlikteyse, bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.
Doktorunuz bazı sorular soracak ve olası nedenleri belirlemek amacıyla kan testleri isteyebilir.
Kadınlar, erkeklere göre şişkinlikten iki kat daha fazla muzdarip olmaktadır.
Sağlıklı bir sindirim sistemi olmasına rağmen, zaman zaman herkes şişkinlik yaşayabilir.
Araştırmalar, şişkinlik riskini artırabilecek etkenleri şu şekilde sıralamaktadır:
- Kadın Olmak: Kadınların vücut hormonal yapıları nedeniyle, şişkinlik yaşama olasılığı erkeklerden daha fazladır.
- Yaş: Genç bireyler, daha yaşlı bireylere göre daha fazla şişkinlik yaşayabilir.
- Bağırsak Hastalıkları: IBS gibi rahatsızlıklar, şişkinlik ile bağlantılıdır.
- Kabızlık: Bağırsaklarda dışkı birikimi, gaz ve şişkinlik oluşturabilir.
Şişkinlik sorunuyla karşılaşıyorsanız, beslenme düzeninizi gözden geçirmeniz faydalı olabilir.
Bazı gıdalar daha fazla şişkinliğe yol açarken, bazıları da bu durumun hafiflemesine yardımcı olabilir.
ŞİŞKİNLİĞE NEDEN OLABİLECEK GIDALAR
Soğan ve sarımsak, FODMAP grubu olarak bilinen fruktanlar açısından zengin olarak, bağırsaklarda sindirilmesi zor olabiliyor.
Bu karbonhidratlar kalın bağırsakta bakteriler tarafından fermente edilerek, özellikle IBS hastalarında şişkinliğe yol açan gaz üretir.
Eğer soğan ve sarımsağın şişkinlikte etkili olduğunu biliyorsanız, alternatif olarak yeşil soğan veya Frenk soğanı tercih edebilirsiniz.
Ayrıca, taze ya da kuru sarımsak yerine sarımsaklı yağ kullanabilirsiniz çünkü FODMAP yapılar yağa geçmez.
Düşük FODMAP diyeti uygulamak, IBS hastalarının gaz ve şişkinlik sorunlarını hafifletebilir. Bu konuda doktorunuza veya diyetisyeninize danışabilirsiniz.
EKMEK VE BUĞDAYLI GIDALAR
IBS hastalarında şişkinliğe yol açabilecek bir diğer gıda da buğdaydır, özellikle çok fazlasının tüketilmesi halinde.
(Örneğin, kahvaltıda tost, öğle yemeğinde sandviç ve akşam yemeğinde makarna yemek gibi.)
Şişkinlik sorununuz varsa, buğdayı sınırlı miktarda tüketmeyi ve diğer öğünlerde pirinç, patates veya yulaf tercih etmeyi deneyin.
Ekşi mayalı ekmek, regular mayalı ekmeğe göre bağırsaklarda daha az rahatsızlık yaratabilir.
Ekşi mayalı ekmekteki FODMAP maddeleri, ekşi mayalama sürecinde azalır ve bu sayede şişkinliği hafifletebilir.
Buğday tüketiminiz ile şişkinlik arasında bir ilişki varsa, çölyak hastalığını göz önünde bulundurmalısınız.
Çölyak hastalığı, vücudun glütene karşı verdiği bir immün tepki olarak küçük bağırsakta hasar yaratır, bu da şişkinliğe yol açabilir.
Doktorunuz, çölyak hastalığı için test yapabilir; fakat bu testin sağlıklı sonuçlanması için dört hafta boyunca gluten tüketmeye devam etmeniz önemlidir.
BAKLAGİLLER (FASULYE, BEZELYE VE MERCİMEK)
Baklagiller, rafinoz içeriği nedeniyle sıkça şişkinlik yaptı olarak bilinir.
Rafinoz, bağırsak bakterileri tarafından fermentasyona uğrayarak gaz üretir.
Bu gıdaların gaz oluşturmalarına rağmen, beslenmenize dahil edilmesi gereken pek çok faydası vardır.
Yüksek protein, lif ve mineral içerikleri sindirime ve genel sağlığa katkıda bulunur.
Ayrıca, düzenli baklagil tüketimi vücudun gazı tolera etmesine yardımcı olabilir.
Küçük porsiyonlarla (öğün başına iki yemek kaşığı) başlayın ve zamanla artırın. Konserve fasulye ve mercimek kullanacaksanız, iyice durulamanızda fayda var; çünkü rafinoz bu sularda bulunur.
Kuru baklagilleri pişirmeden önce bir süre suda bekletmek, gaz oluşumunu en aza indirebilir.
SÜT, YOĞURT VE DONDURMA
Süt, yoğurt ve dondurma, yüksek oranda laktoz içerir.
Laktozun sindirimi için küçük bağırsakta yeterli enzim bulunması gerekmektedir.
Eğer vücudunuz yeterince laktoz üretemiyorsa, sindirilmemiş laktoz bağırsaklara ulaştığında gaz, şişkinlik ve ağrılara neden olabilir. Bu duruma laktoz intoleransı denir.
Böyle bir sorununuz varsa, laktozsuz süt ve yoğurt seçeneklerine yönelebilir veya laktoz oranı düşük sert peynirleri tüketebilirsiniz.
Ayrıca, 2-4 haftalık düşük laktoz diyeti uygulamak sorununuzun kaynağını belirlemenize yardımcı olabilir.
Sakız çiğnemek ve gazlı içecekler, midede hava birikmesine yol açarak şişkinlik ve geğirmeyi artırabilir.
Bu durumu iyileştirmek için gazsız içecekler denemek ve sakız çiğnemekten kaçınmak faydalı olabilir.
ŞİŞKİNLİĞE İYİ GELEN GIDALAR
Kefir, fermente bir süt ürünü olup, sağlıklı mikroplar bakımından zengindir.
Çeşitli araştırmalarda kefirin, bağırsak florasını dengelemeye yardımcı olduğu ve laktoz intoleransı olan kişilerde gazı azaltma potansiyeline sahip olduğu gösterilmiştir.
Kefir tüketmeye başlamadan önce küçük miktarlarla (örneğin 50-100 ml) başlamak ve zamanla miktarı artırmak iyi bir yöntemdir.
Hafifletici etkisi için üzerine kahvaltılık gevrek, yoğurt veya meyve püresi ekleyebilirsiniz.
Kabızlık kaynaklı şişkinlik sorunlarınız varsa, kivi de etkili bir çözüm olabilir.
Kivi, lif bakımından zengin bir meyve olduğu için dışkının yumuşamasına ve kolayca çıkmasına yardımcı olur.
Ayrıca, bağırsak hareketlerini düzenleyen aktinidin enzimi bulunur.
Bazı araştırmalar, günde iki kivi tüketmenin kabızlık sorununu iyileştirebileceğini göstermektedir.
Keten tohumu, gaz oluşturmayan lifler açısından zengindir ve sindirimi kolaylaştırır, bu nedenle şişkinlikten etkilenmeden lif alımınızı artırmak için ideal bir seçenektir.
Günde iki yemek kaşığı keten tohumu ile başlayabilir ve zamanla miktarı artırabilirsiniz. Keten tohumu, yoğurdun üstüne serpiştirilerek tüketilebilir.
Lif tüketiminizi artırdıkça, yeterli sıvı alımına dikkat edin; çünkü su, lifin dışkıyı yumuşatmasına yardımcı olur.
PEKİ YA NANE ÇAYI?
Nane, sindirim sistemine yardımcı etkileri nedeniyle sıklıkla tercih edilir; kasları gevşetip karın kramplarını hafifletebilir.
Nane yağı formunda uygulanan bazı çalışmalarda, IBS hastalarında şişkinlik ve ağrıyı azalttığı gösterilmiştir.
Nane çayının da şişkinliği azalttığına dair yaygın bir inanç var, ancak henüz bu konuda kapsamlı bir araştırma yapılmamıştır. Klinik deneyimlerimde bazı hastalar bu çayın şişkinliklerine iyi geldiğini belirtmiştir.
Uyarı: Bu makale, tıbbi bir teşhis ya da beslenme tavsiyesi yerine geçmez.
Laura Tilt, lisanslı bir diyetisyendir. Kamu sağlığı beslenmesi yüksek lisansına sahip olan Tilt, 2012 yılında diplomasını almış ve Londra’daki UCLH’te gastroenteroloji alanında uzmanlaşmıştır. Daha sonra kendi kliniğini kurmuştur.
“`
